Czy warto się rozciągać?

Rozciąganie: Czy naprawdę ma sens?

Artykuł jest swobodnym tłumaczeniem artykułu ze strony https://www.thesports.physio/stiff-but-not-stiff-stiff/. 

Czy lubisz się rozciągać? Ja nie. Uważam to za nudne, dziwne i w ogóle za stratę czasu. No i nigdy nie zauważyłem, żeby to jakoś poprawiło moją gibkość.

A jednak wszyscy guru od jogi i fitnessu wmawiają nam, że rozciąganie jest super ważne dla zdrowia, samopoczucia i żeby uniknąć kontuzji. No cóż, nie do końca tak jest.

Po pierwsze, to, czy jesteś gibki, czy nie, wcale nie mówi dużo o Twoim zdrowiu, formie czy tym, czy nadajesz się do sportu. Elastyczność jest cechą zależną od wielu czynników, ale najbardziej od genów [Heritability of flexibility, 2007]. Poza tym okazało się, że rozciąganie nie jest najlepszym sposobem na to, żeby uniknąć urazów, zwłaszcza wśród biegaczy [Thacker et al., 2004].

Ale mimo to, dużo ludzi myśli, że rozciąganie to klucz do szczęścia i wyginają się jak paragrafy, a innym radzą to samo. A moim zdaniem jest kilka mitów na temat rozciągania, które warto obalić. No i mam też inny pomysł na rozciąganie… ja to nazywam "rozciąganie siłowe"!

Rozciągać się można na różne sposoby: statycznie (czyli trzymasz i czekasz), dynamicznie (czyli machasz) albo balistycznie (czyli z rozmachem). Są też bardziej wymyślne metody, np. PNF (z ang. proprioceptive neuromuscular facilitation), no i inne techniki, których nazwy ciężko zapamiętać.

Ale tak czy siak, wszystkie mają jeden cel: poprawić gibkość, rozgrzać tkanki i stawy przed sportem i zmniejszyć ryzyko naciągnięcia.

No więc tak jak pisałem, badania pokazują, że rozciąganie nie poprawia wyników sportowych ani nie chroni przed kontuzjami w większości sportów. Wyjątkiem są sporty, gdzie non stop dochodzi do maksymalnego zakresu ruchu w stawach, np. gimnastyka, sporty walki czy pływanie [Witvrouw et al., 2004]. Ale w większości dyscyplin, np. w bieganiu albo na siłowni, rozciąganie nie pomaga, a mimo to ludzie je robią.

Ja uważam, że rozciąganie przed bieganiem czy siłownią nie zaszkodzi (no, może poza stratą czasu). Więc jak lubisz, to rozciągaj się śmiało! Tylko nie myśl, że to wystarczy, żeby się przygotować do wysiłku.

Czasem słyszy się, że rozciąganie obniża moc i szybkość mięśni, ale to dotyczy tylko profesjonalnych sportowców [Behm et al., 2016]. Dla nas, amatorów, to nie ma znaczenia.

A osoby, które rozciągają się regularnie, mogą po prostu lubić ten rytuał i czuć się dzięki temu psychicznie lepiej.

Dlatego ja radzę przestać się rozciągać tylko wtedy, gdy robisz to kosztem czegoś, co da Ci więcej korzyści, albo gdy staje się to jakimś dziwnym przymusem.

No i odradzam rozciąganie, gdy masz problemy ze ścięgnami (np. w początkowej fazie zapalenia ścięgna Achillesa). Chodzi o to, żeby zmniejszyć nacisk na chore ścięgno. Jednak po rozmowie z Dr Pete Malliaras, zastanawiam się, czy to ma sens, bo siły działające podczas rozciągania są zazwyczaj za małe, żeby zaszkodzić.

Dużo ludzi wierzy, że rozciąganie zmienia długość i kształt mięśni. Mówią, że dzięki temu mięśnie stają się długie, smukłe i "seksowne".

To mit, który jest popularny zwłaszcza na zajęciach jogi i pilatesu. Miliony kobiet spędzają godziny na rozciąganiu, licząc na to, że dzięki temu będą szczupłe i zgrabne. Niestety, rozciąganie ma niewielki wpływ na wygląd ciała.

Rozciąganie to nie jest jakiś super mocny trening, więc siły, które działają na mięśnie, są zazwyczaj za małe, żeby coś zmienić. Badania pokazują, że rozciąganie poprawia zakres ruchu, ale rzadko wpływa na budowę tkanek, chyba że robisz to naprawdę długo i intensywnie [Weppler & Magnusson, 2010]. Czyli zwykłe rozciąganie nie ma prawie żadnego wpływu na nasze ciało.

Okazuje się, że rozciąganie poprawia gibkość nie dlatego, że wydłuża mięśnie, tylko dlatego, że zwiększa Twoją tolerancję na uczucie rozciągania. Przyzwyczajamy się do odruchu obronnego, który chroni mięśnie przed nadmiernym rozciągnięciem.

Więc jeśli chcesz zmienić kształt albo długość mięśni, to samo rozciąganie nie wystarczy. Trzeba zwiększyć siłę, na jaką narażone są mięśnie. Najprościej to zrobić z obciążeniem, czyli na siłowni. Wiele osób nie łączy treningu siłowego z gibkością. Wręcz przeciwnie, myślą, że trening siłowy powoduje, że mięśnie są sztywne i napompowane.

Ale jeśli obciążenie jest stopniowo zwiększane i ćwiczysz w pełnym zakresie ruchu, to gibkość może się poprawić. Ja to nazywam "rozciąganie siłowe".

Rozciąganie siłowe poprawia gibkość na kilka sposobów:

• Przyzwyczajasz się do odruchu rozciągania, tak jak przy zwykłym rozciąganiu.

• Zachodzi sarcomerogeneza, czyli wydłużanie mięśni [Morton et al., 2011].

Duże, powolne obciążenia działające na mięśnie, zwłaszcza siły ekscentryczne (gdy mięsień wydłuża się podczas skurczu), dają sygnał do sarcomerogenezy.

Niedawny przegląd 11 badań pokazał, że trening siłowy jest równie skuteczny w poprawianiu gibkości, co rozciąganie [Butterfield et al., 2005].

Osobom, które mówią, że czują się sztywne i spięte, rzadko polecam rozciąganie. Zamiast tego proponuję "rozciąganie siłowe". To proste, ale ciężko do tego przekonać.

Dużo ludzi uważa, że na sztywność pomaga rozciąganie, a trening siłowy tylko ją pogorszy. Ale jak już uda mi się ich przekonać, to większość nie wraca do rozciągania.

Ja im mówię, żeby wzięli ciężar, który trochę ich przeraża, ale nad którym mają kontrolę. I żeby powoli wykonywali ruch w zakresie, w którym czują się napięci i ograniczeni. Ile powtórzeń i jak długo, to zależy od bólu i zmęczenia, ale zazwyczaj to jest około 10 sekund na powtórzenie, 5-8 powtórzeń w 2-3 seriach, co drugi dzień.

Ostrzegam, że po takim "rozciąganiu siłowym" mogą czuć normalne zakwasy, bo mięśnie zostały trochę uszkodzone i teraz się naprawiają.

Dla mnie "rozciąganie siłowe" to lepszy sposób na utrzymanie i poprawę zakresu ruchu oraz zmniejszenie uczucia sztywności niż zwykłe rozciąganie. Nie jestem fanem rozciągania, ale jestem fanem ruchu. Rzadko powiem komuś, żeby przestał się rozciągać, zwłaszcza jeśli to lubi. Ale uważam, że jeśli już się rozciągać, to czemu przy okazji nie stać się silniejszym?

: Powyższy tekst ma charakter informacyjny i nie zastępuje porady lekarza lub fizjoterapeuty pracującego w tym gabinecie ;) 

:

• Behm et al., 2016.

• Butterfield et al., 2005.

• Heritability of flexibility, 2007.

• Morton et al., 2011.

• Thacker et al., 2004.

• Weppler & Magnusson, 2010.

• Witvrouw et al., 2004.